カルシウムについて

骨や歯をつくるミネラル

「カルシウム」は人の体内で最も多いミネラルで、体重の1.5~2%を占めるといわれています。例えば、体重60kgの人だと900~1200g、なんと約1kgも存在することになります。そして その99%は骨と歯などの硬い組織に存在しています。残りの1%は、血液中や筋肉、神経に存在しています。骨や歯の構成成分になっているカルシウムを「貯蔵カルシウム」、血液などに存在するカルシウムを「機能カルシウム」と呼んだりします。

カルシウムは骨や歯の材料となるだけでなく、心臓や全ての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。血管の壁を強くしたり、血圧を下げたり、血液凝固、酵素の活性化にも役立っています。体のいろいろな場所で役に立ちますので、必要なところにすぐ届けられるよう、血液の中に含まれ、全身を巡っています。そのため、血中には常にほぼ一定のカルシウムの量が維持されています。その量が不足すると、骨から溶け出して、足りなくなった分を補います。貯蔵カルシウムと呼ばれる所以(ゆえん)ですね。

でも、こんなに大事な栄養素なのに、日本人に不足しているんです。最近は骨粗しょう症についての知識が広がっている為か、50代60代の人たちの方がきちんとカルシウムを摂取しているようです。学校給食がある間は まだ良いのですが、それを終えると外食が増えたり食事が不規則になって、20歳前後が一番カルシウム不足になりがちなので気をつけなくてはいけません。

ビタミンDとビタミンKが一緒で働きをアップ!

カルシウムを多く含む食品といえば、牛乳やチーズなどの乳製品、煮干し、小魚、ヒジキなどの海藻類、緑黄色野菜など。ただ、食べ物からのカルシウムの吸収率はあまり高くありません。食事で摂り過ぎる心配はありませんので、効率よく毎日コツコツ取り入れていきたいものです。

カルシウムと仲の良い栄養素として挙げられるのがビタミンDとビタミンK。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、血中のカルシウムバランスを整えてくれます。このビタミンDは、一日約15分の日光浴により、皮下で作り出すことができますので、丈夫な骨のためにも15分くらいは太陽の光を浴びましょう。ビタミンKはカルシウムを骨にくっつけるのを助ける栄養素で、カルシウムが骨から溶け出すのを抑える働きを持ちます。

これらを踏まえて、例えば、ビタミンDを含むキノコ類とカルシウムたっぷりのヨーグルトをサラダ風にアレンジしたり、ビタミンKの豊富な納豆とチーズを混ぜたりするのはいかがでしょう。いわしの丸干しは それ自体がビタミンDとカルシウムを多く含みますし、スーパーフードとして認知されてきたアルファルファもカルシウムがたっぷりなのでサラダに使うといいですよ。

不足すると生活習慣病にも

カルシウムは骨と歯に深く関わることから、不足すると虫歯になりやすくなるのは当然ですね。それに血中のカルシウムの量が少なくなると骨から溶け出して補うことになるわけですから、骨が弱って折れやすくなってしまいます。ひどくなると、子供では「くる病」、成人では「骨軟化症」や「骨粗しょう症」となる可能性があります。

さらにカルシウム不足が長く続くと、骨から溶け出すカルシウムの量が増え過ぎて、余分なカルシウムが血管にくっつくようになります。そのために高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こしてしまうのです。

カルシウムの効率は骨と歯を丈夫にするだけではなく、毎日の生活に関係する「神経を安定させてイライラを解消する効果」があります。興奮や緊張の緩和をしてくれるカルシウムが不足すると神経過敏になってしまうわけです。

だからといって、不足を恐れて摂り過ぎるのも考えものです。食べ物での摂り過ぎはありませんが、サプリメントから摂り過ぎてしまうと、血中のカルシウム濃度が高くなり過ぎてしまう高カルシウム血症を引き起こします。便秘、腹痛、頻尿などの症状が出たら医師に相談しましょう。カルシウムをサプリメントで摂る場合はカルシウムとマグネシウムの割合が2対1で配合されたものを選ぶようにしましょう。

カルシウムを摂り過ぎると・・・

カルシウムの過剰摂取は、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化などを引き起こす可能性があります。一般的な食生活で過剰になることは稀(まれ)ですが、サプリメントなどで摂取する場合は注意が必要です。

カルシウムを多く含む食品

  1. 干しエビ(加工) 10g・・・710mg
  2. プロセスチーズ 40g・・・252mg
  3. 生揚げ 1/2枚=100g・・・240mg
  4. 真イワシ(丸干し) 2尾=50g・・・220mg
  5. 牛乳 コップ1杯=150ml・・・174mg


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