健康に良い油って?

含まれる脂肪酸に注目!

体にとって大事な栄養素である脂質は、様々な成分が結びついて作られています。その1つに「脂肪酸」と呼ばれるものがあります。脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つのタイプに分けられます。

飽和脂肪酸の1つであるパルミチン酸。これは牛の脂肪であるヘットや豚の脂肪のラード、乳脂肪のバター、卵など動物性の脂質に多く含まれています。常温では固形の脂です。飽和脂肪酸は体内でも合成できるので、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロール濃度が上がり、いわゆる“血液ドロドロ”状態になります。そうなると脂質異常症や動脈硬化を引き起こすことになります。

一方、魚類や植物油に多く含まれ、コレステロール値を下げる作用があるのが不飽和脂肪酸。常温では液状です。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、更に多価不飽和脂肪酸には n-6系列の脂肪酸(オメガ6)、n-3系列の脂肪酸(オメガ3)などの種類があります。

必須脂肪酸

不飽和脂肪酸のなかでも体内で合成できない「リノール酸」と「α-リノレン酸」、ほんの少ししか合成できない「アラキドン酸」の3つを「必須脂肪酸」と言います。つまり、これらは食べ物から摂取しないといけない脂肪酸というわけです。ゴマ油、ベニバナ油、エゴマ油、ナタネ油など、植物油に豊富に含まれています。

また、近年よく聞く「ドコサヘキサエン酸(DHA)」や「イコサペンタエン酸(IPAまたはEPAと呼ぶこともあります)」は、魚油中に多く含まれる不飽和脂肪酸のことです。マグロ、サバ、イワシ、サケなどの青背の魚に多く含まれ、中性脂肪を低下させて脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える働きがあります。いわゆる“血液サラサラ”状態にするのに注目されている油脂です。ダイエットで脂肪を気にする場合は、飽和脂肪酸の動物性脂質を控えて不飽和脂肪酸を摂るのが良さそうです。

また、スナック菓子、焼き菓子、揚げ物、加工食品に多く含まれている「トランス脂肪酸」はLDLコレステロールを増やして、老化、生活習慣病を招く恐れがあるので、できるだけ摂取しないほうが無難なようです。いずれにせよ、油脂の摂り過ぎは論外ですけど、体に良い油を選びたいものですね。


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