脂質について

最も大きなエネルギー源

「脂質」と聞くと、なんとなく体にとって悪いものなのでは?と思うかもしれませんが、とても重要な栄養素です。なぜなら、三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「糖質」の中でも最も大きなエネルギー源になるからです。

糖質のエネルギーは1gあたり4キロカロリーですが、脂質は糖質の倍以上の9キロカロリー。大さじ一杯だと約110キロカロリーになりますので、どんなに大きいか分かるでしょう。摂取するべき食べ物の量が少なくて済みますから、効率の良いエネルギー源になりますが、消費されなかった分は脂肪として蓄えられます。脂肪には骨や筋肉、内臓を守る役割もありますので量に注意しながら摂りたいものです。

他にも脂質は体の機能を整えるホルモンの材料になったり、油で溶けるビタミンの吸収のサポート、細胞を包む膜をつくるのにも重要な役割を果たしています。特にダイエット中の女性は異常に敬遠しますが、うまく付き合いたい栄養素です。

美容のためにも欠かせない

食用の脂質(油脂)にはゴマ油、大豆油、コーン油、オリーブ油のように常温で液体のものと、ラードやバターのように固体のものがあります。また、魚や肉などの動物性食品や穀類、豆類、乳製品、卵にも含まれています。こう考えますと、あまり意識していなくても、毎日の食事でたくさんの脂質を摂っているようです。

カツ丼、天丼、カレー・・・。油を使った料理っておいしいですよね。これは油脂を使うと塩分がまろやかになって脳が幸福を感じるからだともいわれています。ただし、脂肪の摂り過ぎは肥満を引き起こし、脂質異常症、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病になりやすく、乳ガンや大腸ガンにも繋がってしまうので要注意です。

ただ、脂質はタンパク質と一緒になって人間の細胞膜をつくることにも大きく関わっていますから、不足してしまうと、肌のハリがなくなってガサガサになり、髪の毛のツヤも失ってしまいます。ホルモンバランスが崩れて女性は生理不順を招くことにもなります。

それに脂質は消化に時間がかかるので食後もしばらくは満腹感が得られます。油を使った料理を食べ過ぎると胃がもたれたりするのもそのせいです。ですからダイエットのために脂質を極端に控えてしまうと、満腹感が得られず、お腹が空いた状態が続いて かえって過食になってしまいます。

コレステロールは悪者?

「コレステロール」は脂質の一種。“コレステロール=悪者”に見られがちですが、それは誤解です。コレステロールは全身にある細胞を覆う膜や、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料になっています。血管も細胞で出来ているわけですから、生きていくために欠かせない栄養素なのです。食物から摂るだけでなく、人間は必要なコレステロールの約3分の2を体内で生成しています。

ところで「LDL(悪玉)コレステロール」と「HDL(善玉)コレステロール」という言葉を聞いたことがありますよね? LDLは肝臓から血液に乗って全身にコレステロールを運ぶ役目。運び過ぎると血管内壁にくっついてしまい、脳梗塞、心筋梗塞のリスクを高めるから“悪玉”と命名されたのです。

HDLは体に悪影響を及ぼす余ったコレステロールを血液に乗って回収する役目。なので“善玉”。健康診断などでは LDL値、HDL値、中性脂肪値をチェックできます。高くても低くても問題ですから定期的に検査するようにしましょう。

脂質異常症の診断基準(空腹時採血)

病名検査項目基準値
高LDLコレステロール血症LDLコレステロール140mg/dl以上
低HDLコレステロール血症HDLコレステロール40mg/dl未満
高トリグリセライド(中性脂肪)血症トリグリセライド(中性脂肪)150mg/dl以上

脂質を多く含む食材(1食あたりの含有量)

  1. 牛肉(サーロイン・脂身付き)厚切り1枚=150g・・・41.9g
  2. 豚肉(バラ・脂身付き)薄切り3枚=90g・・・31.9g
  3. 豚肉(肩ロース・脂身付き)トンカツ用1枚=150g・・・28.8g
  4. サンマ 1尾正味=100g・・・23.6g
  5. 鶏モモ肉(若鶏・皮付き)1/2枚=100g・・・14.2g


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