鉄について

鉄は赤血球をつくるミネラル

大人の人間で約4.2gの鉄を持っています。鉄は赤血球をつくるミネラルなんです。血液の細胞である赤血球の主成分はヘモグロビン。鉄はヘモグロビンの材料になります。つまり、簡単に言ってしまえば、鉄は血液の成分。

ヘモグロビンは血液の赤い色の元になっているわけですが、体内の鉄の65%はそのヘモグロビンと結合して、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運んでいます。酸素は体の中でエネルギーを作るために必要なものだから、鉄がないと困ることに。この鉄を「機能鉄」と呼びます。

そして残りの約30%は「貯蔵鉄」として肝臓、骨髄、脾臓で貯蔵されていて、出血などで鉄が失われたときに血中に放出されて、機能鉄として働きます。

残りの数%は筋肉の成分として結合して酸素の運搬と貯蔵を行ったり、代謝反応に関わったりしています。

鉄が不足すると酸素が全身に行き届かなくなって顔が青白くなったり、鉄欠乏性貧血を起こして、めまいや立ちくらみ、動悸などのほか、集中力の低下、体温調節機能の障害、免疫と感染抵抗力の低下など、体の様々な機能に支障をきたすようになりますので気を付けたいですね。

鉄欠乏性貧血と貧血の違い

“鉄不足=貧血”と思われがちですが、貧血といっても、原因によって種類がいろいろあります。鉄欠乏性貧血は名前の通り、鉄が不足することが原因となって起こる貧血のことです。栄養バランスがの偏りから鉄の摂取量が不足したり、妊娠や授乳期などでたくさん鉄が使われてしまうと起こります。

それに対して体内の血液量が少なくて起きるのが貧血です。月経などで出血が多くなったり、病気で出血が続いていると起こりやすくなります。

赤血球の寿命は約120日で、寿命がきた赤血球は脾臓で破壊されますが、その破壊された赤血球の鉄は、繰り返し赤血球の合成に再利用されます。体内に取り込まれた鉄はほとんど体外に排泄されません。

ただし、体内の鉄量が少ないと当然、貯蔵鉄も不足します。貯蔵鉄が少ない子供や、特に女性の場合は月経によって毎月鉄が失われていますし、妊娠や出産もあります。ただでさえ貧血になりやすいのですから積極的に摂る必要があります。

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」では吸収力が大きく違う

鉄は、動物のレバーや赤身の肉、貝類、小魚などに多く含まれています。植物では大豆、ホウレン草、小松菜など。それら食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄は非ヘム鉄の約5倍も高い吸収力を持っています。ヘム鉄は動物性食品、特に赤身肉を食べると効果的です。ただ、レバーにはレチノールが多く含まれているため、妊娠中の過剰摂取にはご注意を。非ヘム鉄は植物性食品、特に乳製品や卵に多く含まれます。吸収力は低いのですが、ビタミンCと一緒に摂取すると高くなりますよ。

また、非ヘム鉄を食べるときに、動物の肉や魚肉を一緒に摂ると、非ヘム鉄の吸収力が促進されて効率が良くなります。残念ながら乳製品と卵には、この効果はありません。

ところで、鉄が豊富に含まれていると思われているヒジキ。これは昔ながらの製法で鉄の釜を使って蒸し煮していた時代の話。現在はステンレス製の釜を使用することがほとんどで、ステンレス製の釜の場合は鉄釜の約9分の1になってしまうそうです。

でも栄養バランスのとれた食品であることに変わりはありませんから、ヒジキを使った料理は食べるようにしたいものです。鉄もサプリメントなどで摂り過ぎると活性酸素が発生してしまいますので、食事から摂るようにしましょう。

鉄を摂り過ぎると・・・

通常の食生活において過剰症が起きることはありません。非ヘム鉄剤や無機鉄剤を服用した場合に、胃腸症状や便秘が起こりやすくなります。

鉄を多く含む食品

  1. 牛ヒレステーキ肉 1枚=120円・・・2.9mg
  2. レンズ豆(乾) 30g・・・2.7mg
  3. 生揚げ 1/2枚=100g・・・2.6mg
  4. 小松菜 2株=80g・・・2.2mg
  5. 真イワシ(丸干し) 2尾=50g・・・2.2mg


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