糖質について

最も重要なエネルギー源

三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「糖質」は全てエネルギー源になります。糖質は炭素、酸素、水素が結合した化合物で、体内で二酸化炭素と水に分解され、あっという間に1gあたり4キロカロリーのエネルギーを発生します。疲れたときやお腹が空いたときに甘いものを食べると、なぜか元気になるでしょう? どんな栄養素よりも素早くエネルギーをつくることができるのが特徴的です。

ところで、糖質は炭水化物から消化吸収されない食物繊維を除いたものを指します。「糖質=炭水化物-食物繊維」なのです。

補足:食物繊維に全くカロリーがないわけではありません。水溶性食物繊維は1gあたり2kcal、不溶性食物繊維は1kcal程度のエネルギーがあります。

炭水化物と聞いて直ぐに思い浮かべる ご飯もパンも、良く噛むと甘くなってくるのは糖質が含まれているからです。

糖質は その構造によって、単糖類、少糖類、多糖類に大別されます。単糖とは、これ以上分解すると糖質ではなくなるという、糖質として最も小さな単位です。

単糖類は一般的に甘味があって水によく溶けます。代表的なのはブドウ糖。人間にとって大事な脳は、このブドウ糖をエネルギーとして機能しているので、ブドウ糖が不足すると記憶力の低下、脱力感を生じるようになります。「朝ご飯はちゃんと食べなさい」と昔から言われるのは「糖質を摂らないと頭が働かないよ」という認識があるからです。

少糖類は、単糖が2~10個結びついたものをいいます。オリゴ糖や、料理などに使う砂糖、麦芽糖がこの部類になります。

そして多糖類は、単糖が10個以上結びついたものです。穀類、イモ類、豆類などの植物性食品に多く含まれるデンプンがそれ。水に溶けず甘味はないですよね。

このほかに糖アルコール類というものもあります。野菜や果物、キノコ、海藻、ワインや清酒、醤油や味噌などの発酵食品にも含まれています。

いずれにせよ糖質はスピーディにエネルギーに変わってくれるのですが、厄介なことに余った分は脂肪に変わって、肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまいます。頭の回転も良くなるし、疲れもとれる、そのうえ美味しいからといって摂り過ぎると肥満を招きますから気を付けなくてはいけません。

糖質ダイエットは危険?

近頃は「糖質オフ」「糖質0%」「糖質制限」などの文字が並んだ商品が多数販売されていますね。糖質制限ダイエットとか、炭水化物ダイエットもよく耳にします。

でもちょっと待ってください! 糖質制限すると、肝臓に貯めてあった糖質を使うことになります。その糖質は水分がくっついていますから、直後に体重が減るのは体内の水分量が減っているということなんです。決して体脂肪が落ちているわけではありません。

それに糖質の主な働きを考えれば分かることですけど、糖質が不足すると困るのは脳です。きっとイライラしてきます。それに糖質を摂らないと、タンパク質や脂質の量が増えたりして栄養バランスが崩れますし、食物繊維も不足すると便秘を起こします。

極端に糖質を制限したり、全く食べないでいると様々な支障をきたすようになりますから、むやみに自己流の糖質ダイエットをするのはやめたほうがいいですよ。

低GI食品って?

「GI(グリセミック・インデックス)」とは、パンや米などの炭水化物を摂取したときの血糖値の上がりやすさを示したものです。低GI食品とは食後の血糖値が上がりにくい食べ物のことで、一般的に健康に良いと言われています。

なぜ低GIだと健康に良いのでしょう? それには「インスリン」というホルモンが関係しています。インスリンは食後に上昇した血糖値を下げる働きがあり、上昇が大きいほど分泌量が多くなります。しかし、インスリンには脂肪を作って脂肪細胞の分解を抑制する働きがありますから、分泌されすぎると肥満の原因になってしまうのです。

ですから、糖尿病やダイエット中はGI値の低い食品を選ぶといいです。穀類などはなるべく精白(せいはく)されていないものを選んだり、一度にたくさん食べずに回数を分けて少量ずつ食べるなど、血糖値の上がりにくい食べ物も心がけないですね。

糖質を多く含む食品(1食あたりの含有量)

  1. スパゲッティ(乾) 1皿分=100g・・・73.9g
  2. ご飯 茶碗1杯分=150g・・・55.7g
  3. うどん(ゆで) 1玉=250g・・・54.0g
  4. バナナ 1本=100g・・・22.5g
  5. リンゴ 中1/2個=120g・・・18.6g
  6. クロワッサン 1個=40g・・・17.6g


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